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Dietas mais indicadas para mulheres nos 30, 40 e 50 anos

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Para falar sobre dietas mais indicadas, é preciso ter em vista que uma alimentação adequada ajuda a driblar os incômodos causados pelas mudanças fisiológicas naturais do corpo e da saúde com o passar dos anos.

Principalmente em mulheres, cada período da vida exige alguns ajustes na alimentação para evitar que esse processo acarrete em problemas de saúde, peso e de pele, que devem vir acompanhados de exercícios físicos e hábitos saudáveis, como não fumar e diminuir o consumo de bebidas alcóolicas.

Ao longo desse artigo, você vai conhecer as dietas mais indicadas de acordo com as nutricionistas da Conexa Saúde.

Aos 30 anos

O metabolismo começa a desacelerar de forma gradual e espontânea, e os tecidos muscular e ósseo estão menos fortalecidos. 

Portanto, é recomendado que as mulheres passem a reforçar a quantidade de boas proteínas como:

  • Carnes magras;
  • Ovos;
  • Leite e derivados (quando bem tolerados).

Esses alimentos fornecem ao organismo os aminoácidos necessários para manutenção dos tecidos, atenuando os efeitos da perda de massa muscular. 

O que evitar?

Evitar alimentos ricos em gordura como frituras, queijos amarelos, creme de leite também é um hábito recomendado.

Não é novidade que esses alimentos contribuem para o ganho de peso e com as mudanças fisiológicas naturais se torna ainda mais difícil a eliminação de gordura. 

O que incluir?

Incluir boas quantidades de alimentos ricos em antioxidantes, pois são compostos que irão combater os radicais livres, prevenindo danos celulares.

Dessa maneira, auxiliam na prevenção de diversas doenças e problemas de saúde. Esses antioxidantes podem ser encontrados em:

  • Laranja;
  • Morango;
  • Tomate;
  • Acerola;
  • Uvas;
  • Couve;
  • Agrião;
  • Brócolis;
  • Cenoura;
  • Sementes de chia e linhaça;
  • Castanha do Pará;
  • Nozes;
  • Amêndoas;
  • Castanhas de caju. 

Aos 40 anos

Nesta fase, o processo de envelhecimento começa a dar sinais mais aparentes e o metabolismo ocorre de maneira ainda mais lenta. 

Por tanto vale redobrar a atenção quanto aos carboidratos simples (açúcares, massas, farinha de trigo, pães e arroz).

Eles liberam muita insulina, hormônio que aumenta o depósito de gordura corporal, especialmente na região interna da coxa, quadril, abdome e acelera o envelhecimento cutâneo.

Como contornar a situação?

Para reduzir esse efeito, é indicado investir nos alimentos ricos em fibras e com menor índice glicêmico. 

Nessa fase também é importante garantir a ingestão de alimentos que evitam a degradação natural do colágeno.

Vitamina A: encontrada em alimentos como cenoura, abóbora, salmão e gema de ovo, ajuda a recuperar os tecidos danificados;

Vitamina E: encontrada em alimentos como abacate, pistaches, amêndoas, nozes e castanhas, lubrifica as fibras do colágeno;

Vitamina C: encontrada em alimenots como laranja, tangerina, goiaba e limão, aumenta a produção do colágeno. 

Osteoporose

Alimentos ricos em cálcio, com uma boa biodisponibilidade, também devem ser inclusos na dieta, afinal, é nas mulheres de 40 anos que a osteoporose começa a se desenvolver.

Então a dica é: aposte no leite e derivados lácteos e vegetais de cor verde escura como espinafre, brócolis, bertalha e couve. 

Aos 50 anos

Esta é a idade caracterizada pela chegada da menopausa e pela perda de turgor (capacidade de voltar ao normal depois de alguma pressão) da pele.

Vamos as dicas para combater esse efeito?

  • Aumente a ingestão de líquidos;
  • Reduza a quantidade de sódio (sal);
  • Tempere suas refeições com alho, ervas e especiarias ao invés de sal;
  • Aumente o consumo de alimentos com fonte de vitamina B12, que é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Além disso, vale lembrar que com o passar dos anos o corpo perde progressivamente a capacidade de absorver nutrientes, mas é possível encontrá-las em proteínas animais, por exemplo, cortes de carne vermelha, branca e ovos. 

Você sabe a importância do magnésio?

Por ser um dos minerais mais importantes do corpo, o magnésio ajuda a afastar problemas como hipertensão, espasmos musculares e, até mesmo, doenças do coração.

Ele é encontrado em vegetais de coloração verde escura como o espinafre, acelga e salsa; arroz integral, aveia, sementes de gergelim e cacau. 

Em todas as idades 

Beber agua é o melhor antienvelhecimento e regulador da saúde. O cálculo ideal gira em torno de 35 ml para cada quilo de peso.

Isso significa que uma mulher com 60 kg deve consumir pelo menos 2.100 ml de água por dia.

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