Com a correria do mundo moderno e a invasão do sistema fast food, as pessoas acabam se alimentando muito mais por impulso do que para satisfazer uma necessidade biológica, a fome. E é por isso que é importante conhecer o mindful eating.
Afinal é comum fazermos escolhas alimentares não muito saudáveis, alimentos com baixo teor nutritivo e alta concentração de calorias e gordura trans.
Consequentemente temos observado o aumento de distúrbios alimentares, doenças.O quadro de obesidade, por exemplo, atinge mais de 41 milhões de pessoas com mais de 18 anos de idade aqui no Brasil. O excesso de peso atinge 60,3% da população na mesma faixa etária.
Mas esses problemas podem ser tratados, por meio da mudança de hábitos e adoção de conceitos saudáveis como o mindful eating.
Nesse sentido, A metodologia trabalha a consciência dos sinais físicos e emocionais durante a alimentação.
Então, neste post vamos explicar como aprender a técnica, e como aplicá-la em sua rotina. Boa leitura!
O que é mindful eating (alimentação consciente)?
O termo inglês mindful eating significa comer com atenção plena. É mais uma abordagem para despertar a necessidade de uma alimentação consciente em todos os níveis do beber e do comer.
A partir do entendimento dos mecanismos da fome, o conceito sugere que a pessoa esteja totalmente presente e ciente de todas as experiências que o ato de se alimentar pode ocasionar.
É um despertar para os aromas, as cores, os sabores, as texturas e os temperos de cada alimento sempre respeitando algumas regras como: sinais de fome e saciedade, a forma de servir, mastigação lenta, entre outros.
O que significa comer com atenção?
Comer com atenção significa ter consciência sobre a alimentação diária. É sentir todos os sinais que o corpo passa, desde o momento de sentir fome a estar satisfeito.
Consciência que se eleva também para todos os tipos de alimentos que serão saboreados, onde a pessoa aprende a sentir e a definir melhor os diferentes sabores, aromas e texturas.
Comer com atenção implica em estabelecer uma rotina para as refeições; respeitar os sinais que o corpo emite; servir-se de porções menores; preparar a mesa, deixando o ambiente mais agradável para praticar o mindful eating, entre outras iniciativas.
O que é a atenção plena ou mindfulness?
Podemos traduzir mindfulness como atenção plena, uma prática voltada para que a pessoa aprenda a ter mais atenção ao momento presente. Sem distrações. Em especial na hora das refeições.
Esse mecanismo de despertar para uma consciência mais avançada inclui a percepção de sentimentos, das sensações e do ambiente onde a pessoa estiver inserida. Mindfulness ou atenção plena faz com que os pensamentos possam fluir naturalmente, sem julgamentos, sem distrações.
Isso acontece por meio de exercícios ou atividades que conectam ação e pensamento, tudo realizado com muita dedicação e autorregulação.
Praticar mindfulness ajuda a reduzir estresse, aumenta o foco e a produtividade, melhora a qualidade de vida, além de despertar o interesse por uma alimentação saudável e equilibrada.
Mindful eating vs intuitive eating
Engana-se quem pensa que comer consciente (mindful eating) é o mesmo que se alimentar intuitivamente (intuitive eating). No primeiro caso a pessoa desenvolve estratégias que despertam consciência e atenção em relação aos alimentos e o ato de comer e de beber.
Nesse contexto, é preciso relaxar e saborear a alimentação sem interferências, envolvendo todos os sentidos, bem como a forma como a pessoa se porta à mesa. Por outro lado, a alimentação mais intuitiva incentiva o desafio das regras em relação à comida.
Por exemplo, em relação ao horário das refeições ou pular uma ou outra refeição como o jantar ou o café da manhã. Essa metodologia também incentiva a percepção dos sinais e grau de fome, a honrar a saúde e as escolhas sobre os alimentos, sempre priorizando uma alimentação saudável.
Qual a importância do mindful eating?
Especialistas apontam que a atenção plena melhora significativamente a saúde física, mental e emocional.
Além disso, alguns estudos apontam reflexos positivos também em alguns tratamentos de dores crônicas, câncer, depressão, ansiedade, obesidade e transtornos alimentares.
Resultados obtidos por meio das técnicas de mindful eating que contribuem para as mudanças nos estilos de vida e na alimentação. E, consequentemente, a pessoa desperta para a valorização do ato de comer, escolhendo melhor os alimentos, se preparando para isso de forma consciente.
Principais benefícios comprovados do mindful eating
São inúmeros os benefícios já relatados e constatados cientificamente por especialistas em mindful eating. Entre eles a redução do estresse, da irritação, estímulo à criatividade, aumento do foco e da concentração.
A prática de uma alimentação consciente faz a pessoa valorizar os sinais que o corpo emite, bem como a percepção de várias coisas que antes passavam despercebidas.
Com o mindful eating o ato de se alimentar vai muito mais além do desejo de saciar a fome. Vamos conferir alguns dos principais benefícios que esse conceito traz para a vida.
Estimula hábitos e peso saudáveis
Ter uma rotina saudável vai muito além de se alimentar bem e de forma equilibrada. Estimular hábitos saudáveis implica em dormir bem; praticar alguma atividade física regular; não beber; não fumar; ingerir muita água. Afinal, 70% da composição do nosso organismo é água.
Envolver as crianças desde cedo nas compras e no preparo dos alimentos incentiva bons hábitos também. Além disso, acrescente à lista, limites para uso de tecnologias, como celular, tablets, computadores ou mesmo a TV. São algumas práticas que vão contribuir para manter o peso ideal.
Além disso, é preciso reduzir a ingestão de gorduras e de alimentos ultraprocessados, aumentando a ingestão de frutas, verduras e legumes. Manter o índice da massa corpórea (IMC) entre 18,5 e 24,5 também ajuda nesse processo.
Controle da compulsão alimentar
Primeiro é preciso descobrir e entender porque a pessoa come além do necessário. Considerada um transtorno psicológico, a compulsão alimentar pode ser desencadeada devido a crises de ansiedade, problemas hormonais ou dietas muito restritivas.
Compulsão alimentar é classificada como a necessidade que a pessoa tem de comer muito, rápido e até escondido.
Algumas dicas, como se alimentar de três em três horas; ingerir alimentos ricos em fibras; evitar os industrializados e ingerir muita água, ajudam a controlar a compulsão alimentar.
Sensação de satisfação e saciedade
A prática de mindful eating faz com que a pessoa saiba identificar a sensação de satisfação e de saciedade ao se alimentar. Ela reconhece os sinais que o corpo emite, seja de fome, prazer e de plena satisfação do apetite.
Ou seja, ela assume o controle total de quando está com fome, o quanto precisa para satisfazê-la e o momento certo de parar de comer.
Torne-se consciente da sua relação com o alimento
Nesse processo de alimentação consciente a pessoa muda sua relação com os alimentos.
Ao chegar a hora das refeições, sua atenção se volta totalmente para esse momento presente e ela consegue identificar e sentir os efeitos dos aromas, das cores, dos sabores, do tempero e até a temperatura dos alimentos em seu corpo.
Passos essenciais do mindful eating: como colocar em prática?
Adeptos da meditação podem ter mais facilidade em entender e colocar em prática as técnicas de mindful eating. Isso porque a meditação é uma das principais ferramentas de praticar a atenção plena.
É uma prática que permite que a pessoa esteja mais presente, fugindo das distrações que nos cercam, seja em casa, no trabalho ou no restaurante, por exemplo. A seguir trazemos alguns passos para praticar mindful eating com foco e atenção.
Faça o mindful eating antes de se alimentar
Primeiro é preciso entender os graus e a relação com a fome. A fome é sinal de estomas e intestino vazios, baixos níveis de açúcar no sangue ou alterações hormonais. Tédio e ansiedade também geram fome.
Entendido porque o corpo precisa ser reabastecido, é hora de preparar o ambiente e a refeição, se concentrando na escolha de alimentos que tenham maior teor nutritivo.
Elimine as distrações
Desligar a TV, celular, computador ou tablet. Coma em silêncio, apreciando cada um dos sabores que compõem o prato. Não leia livros, jornais ou revistas antes ou durante as refeições. Se concentre no momento e no porquê está se alimentando.
Descubra as sensações de prazer que isso gera e os sabores que os alimentos possuem separados e combinados no prato.
Crie conexão com a sua comida
Essa conexão com o alimento pode começar a pensar qual a origem desses alimentos; de que forma irão nutrir o corpo; como e quanto tempo levou para chegarem até o prato; se tomou a decisão certa ao escolher este ou aquele produto; porque optou por eles.
Enfim, são diversos questionamentos que propiciam melhor conexão entre a pessoa e sua comida. Preparar a própria refeição ajuda nesse processo, elevando ainda mais essa conexão.
Envolva a sua visão
Observar as cores, formatos e aromas dos alimentos é um dos caminhos para uma alimentação consciente. Na hora de montar um belo prato é preciso identificar a beleza dos ingredientes e suas combinações. O colorido enche os olhos de prazer, dando água na boca só de olhar.
A vontade em saborear a comida bem servida aumenta na medida em que o prato vai sendo enriquecido com novos temperos, especiarias, frutas e até flores comestíveis.
É importante lembrar que, em uma alimentação consciente, todos os cinco sentidos devem ser despertados, bem como os cinco sabores. Salgado, doce, amargo, azedo e umami devem ser considerados.
Aguce o olfato
Um dos sentidos mais aguçados no ser humano é o olfato. Por meio disso, distinguimos os cheiros, os odores mais discretos e também aqueles que irão despertar outros sentidos e sensações como o desejo de se alimentar.
Cheiro e paladar estão intimamente ligados. Isso porque o aroma dos alimentos também estimula ou não a vontade de comer. Fechar os olhos e sentir as fragrâncias liberadas pelos alimentos é um bom exercício para intensificar o olfato. Outra dica é se questionar sobre alguns pontos importantes da refeição.
Quais odores são exalados pelos pratos? Se consegue reconhecer e distinguir seus ingredientes somente sentindo o aroma? Se o cheiro aumenta ou não a fome? Você consegue sentir o aroma individual de cada ingrediente? As respostas podem surpreender e deixá-lo com ainda mais fome.
Faça o mindful eating enquanto se alimenta
Já sabemos que o tempo é fundamental no processo de mindful eating. Mas as refeições não precisam ser longas para conseguir comer de forma consciente. Desacelere. Saborear mais lentamente os alimentos pode ajudar nesse processo.
Parar entre uma porção de comida e outra, apoiar o talher na mesa ou na borda do prato; estar atento à respiração; triturar muito bem o alimento durante a mastigação são algumas sugestões para realizar o mindful eating enquanto a pessoa se alimenta.
Não podemos nos esquecer de observar as emoções ao se alimentar. O mindful eating pode ajudar a entender melhor a relação que temos com a comida esse esta e os sentimentos que lidamos quando procuramos comer.
Observe as formas e texturas
Neste item podemos responder diversos questionamentos antes de comer. Como sentimos o alimento na boca? Qual a sua consistência? Duro, mole, crocante, áspero, muito liso? E a temperatura, está quente, morna ou fria? Ele é seco ou úmido?
São tantas as variáveis, mas todas são indispensáveis para se observar as formas e texturas dos alimentos. Aqui o tempo também é necessário para se poder sentir e descobrir as respostas para cada um das perguntas necessárias para se chegar a uma alimentação consciente.
Coma mais devagar
Outra vez o tempo é fator essencial para o exercício do mindful eating. Não devemos ter pressa para se alimentar. A arte da observação deve ser aplicada em cada um dos alimentos que serão ingeridos.
Estar confortável à mesa, pausar o talher entre uma garfada ou outra e mastigar muito bem cada substância presente no prato é crucial para poder comer mais devagar. Desta forma a pessoa terá condições de sentir prazer e identificar os sinais de saciedade.
Desenvolva mais paciência
Aprimorar a relação com os alimentos exige mais paciência. No processo de mindful eating a pessoa precisa usufruir de todos os momentos que envolvem a refeição. Não deve se preocupar com o tempo que isso levará e nem com os alimentos que serão servidos.
Seja durante as refeições rotineiras em casa, fora no fim de semana com os amigos ou em festas. Sem restrições, sem julgamentos, sem pressa, mas com total atenção e paciência ao comer. Exercícios de respiração podem ajudar a desenvolver mais paciência ao se alimentar.
Atente-se as suas emoções
Para estar atento às emoções uma boa sugestão é fechar os olhos e tentar imaginar os alimentos que estão sendo servidos à mesa. De onde vieram, como foram preparados, qual a cor, o sabor, por onde passaram e de que forma foram preparados antes de chegar ao prato?
Estas são algumas das perguntas que podem ser feitas para ajudar a despertar emoções durante a alimentação. Isso pode ser feito de olhos fechados. Outro ponto importante é identificar os sentimentos pessoais que o levaram à mesa.
Alegria, tristeza, estresse, sobrecarga de trabalho. Ter a consciência e entendimento sobre todas essas emoções pode colaborar a entender melhor a sua relação com os alimentos e a se alimentar de forma mais consciente e correta, sem exageros.
Evite julgamentos
Uma alimentação consciente não combina com julgamentos e muito menos culpas. Se houver algum exagero entre uma ou outra refeição não é preciso fazer restrições ou punições, como longos períodos em jejum.
É preciso ouvir e respeitar organismo e entender que mindful eating é uma forma de equilíbrio na alimentação.
A comida não pode ser um prêmio ou uma punição. Ela deve ser saboreada com tempo, com prazer e com toda calma que o momento exige. Se os exercícios anteriores forem colocados em prática, comer se transforma em momento único, emocionante, despertando todos os sentidos e os entendimentos que o ato exige.
Como ensinar as crianças a comer conscientemente?
Desde o nascimento as crianças nascem extremamente conectadas com as suas necessidades e sensações internas.
Enquanto bebês, sabem exatamente a hora certa de se alimentar. Porém, ao passo que se desenvolvem entram em contato com o mundo externo e suas distrações, se esquecendo do radar interno.
O mindful eating faz com que elas retomem essa capacidade e possam se alimentar conscientemente. Na hora das refeições, brincadeiras, danças, cantorias ou até a TV devem ser deixados de lado. O foco deve ser centralizado no ato de se alimentar usando todos os cinco sentidos para isso.
Os pais devem orientar os filhos a reconhecerem o valor da comida e seus benefícios para nossa saúde. Começar por uma fruta pode ser uma boa sugestão. É preciso lavar as mãos e a fruta, com a ajuda das crianças. Depois peça para ela observar e descrever o que vê.
Pergunte sobre o formato, açor, o cheiro, de onde ela vem, quais os tipos de maçãs que a criança conhece, qual a textura, o sabor e por fim, se esta experiência foi boa para ela. Em seguida vá introduzindo outros alimentos e fazendo o mesmo nas refeições.
Como desenvolver o mindful eating nas empresas?
Uma alimentação saudável e consciente deve ser praticada em qualquer ambiente. Até mesmo nos corporativos.
Para isso é preciso praticar a atenção plena nos mais diversos ambientes, mesmo em um mundo multitarefa, onde parece que o tempo não é suficiente para executar as tarefas do dia.
É preciso reduzir o estresse no trabalho, tornando a equipe mais integrada, saudável e produtiva.
A prática do mindfulness pode contribuir para que os funcionários consigam se desligar dessa correria, se concentrando no momento presente. Já o mindful eating pode ajudar a construir atenção plena nas refeições.
São inúmeras as vantagens desse processo, desde a melhora na produtividade, no foco ao potencial criativo e mental do colaborador.
A valorização do capital humano deve ser priorizada, pois afinal, os funcionários são os responsáveis pelo desempenho e resultados da empresa. Muitas empresas como Google, Ford, American Express, Linkedin, IBM investem nesses programas e já descobriram o retorno que eles trazem.
A partir da prática de exercícios, os funcionários experimentam novas experiências durante as refeições, feitas em ambiente agradável, com alimentos saudáveis.
Além de reduzir o estresse e a ansiedade, o mindful eating ajuda no desenvolvimento da inteligência emocional, melhora os relacionamentos, o trabalho em equipe, a liderança, fortalece o sistema imunológico, entre outros benefícios.
O trabalho de Michelle May sobre a alimentação consciente
Médica americana e palestrante, a Dra. Michele May tem ajudado milhares de pessoas pelo mundo a reconhecer e lidar com os gatilhos emocionais que levam aos distúrbios alimentares.
Por meio de um método simples, ela propaga o mindful eating fazendo com as pessoas descubram o prazer em se alimentar bem, descobrindo a alegria que a nutrição e os alimentos trazem no dia a dia e os efeitos para a saúde do corpo, da mente e do espírito.
Sem dietas restritivas e sem culpa, sua metodologia de trabalho ajuda as pessoas a assumirem o controle total sobre suas vidas e a alimentação saudável e equilibrada.
Desde 1999 ela compartilha uma abordagem compassiva, construtiva e de mudança de vida, por meio de programas e treinamentos. Sua metodologia premiada incentiva que as pessoas amarem o que comem e comem o que amam, de forma consciente.
É autora de vários livros para adultos e crianças e criadora do site amihungry.com, um espaço onde traz dicas, informações e mensagens positivas, sobre como transformar a forma como vemos, sentimos e saboreamos os alimentos.
Seu trabalho se baseia em três pontos de bem-estar: comer atento, movimento alegre e autocuidado intencional. Afinal, pessoas saudáveis são mais felizes e produtivas.
Questionário de Michelle May para orientar a alimentação consciente
Como a alimentação representa um universo de possibilidades. Entender e conhecer muito bem as sensações que seu corpo produz ao pensar ou ver um alimento é muito importante para desenvolver uma alimentação saudável e consciente.
Para isso a Dra. Michele May faz vários questionamentos que podem ajudar no processo de mindful eating, o comer consciente. Responder às questões abaixo pode abrir espaço para o sentir e o perceber os alimentos.
– Você acha que está consciente sobre sua alimentação?
– O que é estar consciente sobre minha alimentação?
– O que envolve a consciência alimentar?
– Você já se deu conta do porquê você come?
– Por que tem que comer para viver?
– Por que está na hora de sua refeição?
– Por que outras pessoas que estão juntas com você estão comendo?
– Por que há comida gostosa e grátis disponível?
– Por que seu corpo está pedindo?
– Você sabe o que está comendo, de onde esse alimento vem, como é a cadeia produtiva, de distribuição?
– Consegue compreender as informações nutricionais contidas no rótulo dos alimentos industrializados ou há nomes de substâncias químicas, uma lista de ingredientes que você desconhece o que seja?
– Como você come?
– Está atento às suas escolhas, o que coloca no prato, aos pensamentos, sentimentos e sensações no corpo enquanto se alimenta?
– Come em pé, sentado, quase deitado no sofá ou em sua cama?
– O que fazemos na hora da refeição?
– Na hora do almoço estamos de fato nos dedicando a nos alimentar, nos nutrir, estando presentes em cada sensação de comer, a tudo que emerge na experiência de nos alimentarmos?
– Preciso estar sozinha no momento da refeição para praticar mindful eating?
Conclusão
Encontrar uma forma de desfrutar melhor dos benefícios que os alimentos nos traz é um dos principais objetivos da prática do mindful eating ou alimentação consciente.
Para isso é preciso se reconectar com os alimentos, esquecer a correria, buscar a calma, exercitar a paciência e sem, dúvida, desvendar um novo mundo de sabores, cores e aromas.
Prestar atenção desde a elaboração até a degustação das refeições e das emoções que isso trará ao nosso corpo.
Identificar corretamente o grau de fome e de saciedade também é importante nesse processo. Para isso não é preciso deixar de seguir regras e horários, em especial no ambiente corporativo.
E sim, exercitar a arte da percepção por meio de uma alimentação consciente e intuitiva. Meditação e técnicas de respiração podem ajudar. A ajuda de profissionais também contribui para o sucesso da empreitada.
A Conexa Saúde conta com uma rede de especialistas que estão acessíveis em sua plataforma de atendimento on-line.
Uma empresa que desde 2017, adotou a telemedicina com a missão de revolucionar o acesso à saúde, tornando a experiência do paciente mais humana, fácil e segura.
