Você sabe quais são as consequências do sedentarismo no Brasil? A prática regular de atividades físicas, uma alimentação regrada e o controle do nível de estresse, são as principais orientações da Organização Mundial de Saúde para uma vida saudável.
Esses cuidados podem tanto prevenir doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade e cardiopatias, como controlar as já existentes, evitando o agravamento e melhorando a qualidade de vida.
E se, para algumas pessoas, a falta de tempo era a desculpa para o sedentarismo, o argumento caiu por terra com a pandemia do coronavírus. Principalmente porque as comorbidades são fatores de risco para a doença.
Boa leitura!
O que é um estilo de vida sedentário?
Uma pessoa com estilo de vida sedentário é a pessoa que não pratica nenhuma atividade física, entretanto, ela não se resume somente a falta de práticas esportivas, tais como ir à academia ou jogar futebol.
Isso porque, fazer uma caminhada de 30 minutos diariamente já é um modo de movimentar o corpo, queimar calorias e aprimorar a saúde do coração.
Agora, ficar o dia todo sentado provoca o efeito contrário.
Assim, os nossos hábitos diários contribuem para um estilo de vida sedentário, isso porque, o hábito de não praticar nenhum tipo de atividade física está associado a piores resultados de saúde, o que inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo o câncer.
Portanto, se você não conseguir praticar algum esporte ou ir à academia, pelo menos mexa-se durante o dia indo até o supermercado a pé, faça um alongamento e assim por diante.
Tudo o que você faz no dia importa!
Sintomas de sedentarismo
Para saber se a pessoa está sedentário leve em consideração os seguintes sinais e sintomas que podem acabar surgindo como uma consequência da falta de atividade física, como por exemplo:
- Cansaço excessivo;
- Falta de força muscular;
- Dor nas articulações devido ao excesso de peso e/ou falta de movimentação da articulação;
- Acúmulo de gordura abdominal e no interior das artérias;
- Aumento excessivo do peso e até mesmo obesidade, em determinados casos, pelo fato de que não existe gasto calórico e/ou de energia;
- Roncos durante o sono e apneia do sono.
Além disso, uma pessoa sedentária tem um risco maior de desenvolver doenças cardiovasculares, tais como infarto e AVC, pressão alta e de diabetes do tipo 2, pelo fato de que pode acontecer resistência à insulina, especialmente quando o sedentarismo é acompanhado por uma alimentação rica em açúcar e alimentos industrializados.
Tipos de sedentarismo?
Existem médicos que diferenciam os tipos de sedentarismo por meio do cálculo de energia gasto por uma pessoa em relação ao seu índice de massa corporal (IMC).
Dessa forma, se a pessoa tem um valor menor que 1,5 ou então que faz menos de 150 minutos de atividade física durante a semana é considerada sedentária.
Assim, diversos especialistas, tanto nacionais quanto internacionais, dizem que existem 4 níveis de sedentarismo, e é exatamente sobre isso que vamos falar a partir de agora.
Confira:
Nível 1 sedentarismo
As pessoas que se enquadram nesse nível de sedentarismo não praticam nenhum tipo de atividade física que tem um grau de intensidade médio e muito menos intenso.
A única atividade que elas fazem são algumas caminhadas a pé ocasionais, como ir ao supermercado.
E, quando elas fazem algum exercício físico, não atingem os 150 minutos de atividade física por semana.
É, mesmo com tudo isso, esse é o tipo de sedentarismo considerado menos grave.
Nível 2 sedentarismo
O nível 2 de sedentarismo é o mais comum, pois, a grande maioria das pessoas se deslocam somente de carro ou então em seu prédio e casa.
Assim, caminhadas a pé são muito raras de acontecer e o carregamento de peso é quase nulo.
Nível 3 sedentarismo
Nesse nível, a pessoa evita qualquer tipo de esforço físico, e as pessoas que estão nessa categoria não fazem nenhum tipo de caminhada, nunca sobem as escadas e só em último caso elas carregam peso.
Em suma, elas ficam praticamente o dia todo sentadas.
Nível 4 sedentarismo
O nível 4 de sedentarismo é quando a pessoa tem o maior grau de inatividade e, dessa forma, é o mais perigoso para a saúde.
Assim, grande parte do tempo essa pessoa passa sentada ou então deitada.
Dessa forma, o equivalente metabólico de tarefa é extremamente baixo, e a pessoa chega a valores que são considerados perigosos.
Quais as consequências do sedentarismo no Brasil?
Existem diversas consequências do sedentarismo e que estão ligadas aos sintomas que as pessoas sentem.
Tais consequências aparecem de forma gradativa de acordo com o que as pessoas vão deixando de gastar energia.
Confira agora quais são essas consequências, que podem aparecer de médio a longo prazo:
- Diabetes tipo 2;
- Aumento do colesterol;
- Obesidade;
- Atrofia muscular;
- Insônia e outros distúrbios do sono;
- Ansiedade e depressão;
- Problemas articulares;
- Problemas cardiovasculares.
Isolamento social
O isolamento social nos deu até mais tempo do que estamos acostumados. Ficar em casa- para quem pode- tornou-se um desafio e, para os que já não tinha hábitos saudáveis, ficou mais difícil se mexer e controlar a dieta.
Para muita gente falta motivação, mas investir em uma atividade física é importante não só para manter a saúde do corpo, mas também da mente.
Tendo em vista tal importância, neste artigo vamos explorar alguns aspectos do sedentarismo e as consequências que ele pode trazer para o organismo!
Sedentarismo
O sedentarismo é a falta ou redução da atividade física diária, relacionada ao estilo de vida do indivíduo. Segundo a OMS, é considerado o 4º maior fator de risco da mortalidade no mundo.
Dos 1,3 milhões de óbitos, em 2017, no Brasil, 34.273 mil estão relacionados às doenças como o diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
A Vigitel 2019 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), do Ministério da Saúde, mostra um cenário nada animador.
O levantamento-que traça o perfil dos brasileiros em relação às doenças crônicas mostrou que 7,4% têm diabetes, 24,5% têm hipertensão e; 20,3% estão obesos.
Hipertensão arterial
A falta de uma prática esportiva pode contribuir também para a elevação da pressão arterial, a hipertensão. Isso porque gera um efeito cascata com outras doenças.
Sobrepeso, obesidade, elevação dos triglicerídeos, redução do HDL, aumento da circunferência abdominal, síndrome metabólica e resistência à insulina, culminam na elevação ou piora da pressão arterial sistêmica.
Diabetes
Outra consequência desse comportamento pode ser a diabetes. Estima-se que mais de 12 milhões de brasileiros tenham a doença, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes.
Entre elas está a mellitus tipo 2. O tipo de diabetes é o mais comum por estar ligado diretamente aos hábitos e estilo de vida moderna.
Obesidade
Assim como as demais comorbidades, oferece risco à saúde de um modo geral. É caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no tecido adiposo.
A doença crônico-degenerativa e inflamatória, diferente do que muitos pensam, não é provocada pela preguiça de fazer exercício ou uma alimentação desregrada, mas por vários fatores.
Entre os quais estão hormonais, genéticos, metabólicos e psicológicos. Por isso é ainda mais importante manter uma rotina saudável e vigilante.
Coronavírus
Além de monitorar as doenças crônicas, pelo risco que elas oferecem à saúde de um modo geral, agora é preciso reforçar os cuidados já que essas comorbidades são fatores de risco para o coronavírus.
Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), pacientes com condições crônicas pré-existentes apresentam formas mais graves da Covid-19.
Dois estudos recentes- na França e nos EUA- apontaram a comorbidade como a que mais leva os pacientes à internação, sendo que a inflamação é responsável pelas complicações.
No estudo francês, do Instituto Lille Pasteur, 124 pessoas internadas com Covid-19 foram avaliadas de 27 de fevereiro a 5 de abril de 2020. Os resultados mostraram que 47,6% eram obesos e 28,2% tinham obesidade grave.
Entre os analisados, 85 pacientes (68,6% do total) utilizaram ventilação mecânica, sendo que a proporção foi maior entre os obesos graves (85,7%).
Já a investigação de 4.103 pacientes pela Universidade de Nova York, encontrou 44,6% cardíacos, 39,8%, obesos, e 31,8%, diabéticos.
Do total, 51,3% (2.104) foram acompanhados em casa e 48,7% (1.999) precisaram ser internados.
A conclusão do estudo é que o IMC alto era a principal causa de internação e necessidade de ventilação mecânica. As lesões provocadas pelas inflamações formam coágulos, que culminaram em trombose e embolia pulmonar.
Quais são as consequências do sedentarismo para a saúde mental?
Devido a grande redução dos níveis de atividade física a nível global, a Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que já estamos vivendo uma epidemia de sedentarismo.
Ou seja, a falta de exercícios não é mais uma preocupação somente estética e passou a ser considerada um problema grave de saúde pública, que é responsável por dois milhões de mortes por ano.
Geralmente as pessoas falam somente dos riscos do sedentarismo para a saúde como a hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
Entretanto, o sedentarismo também causa um impacto muito devastador para a saúde mental da pessoa.
De acordo com dados epidemiológicos, as pessoas que são ativas de forma moderada têm menos risco de desenvolverem problemas mentais do que as sedentárias.
A pessoa sedentária muitas vezes apresenta diversos problemas de autoestima, autoimagem, depressão, aumento de ansiedade, estresse, além de ter um grande risco de desenvolver os males de Alzheimer e de Parkinson.
Isso mostra que participar de programas de exercícios físicos geram grandes benefícios tanto para a saúde física quanto para a psicológica.
Sedentarismo infantil
O sedentarismo não é algo que atinge somente as pessoas adultas, pois muitas vezes as crianças e os adolescentes, que não tem o hábito de praticar nenhuma atividade física, são muito sedentárias.
Isso é algo bem perigoso, podendo gerar consequências para a vida adulta.
Por exemplo, a criança sedentária de hoje por ser o adulto obeso de amanhã, entretanto, as crianças crianças magras também sofrem as consequências do sedentarismo.
Hoje em dia, a grande maioria das crianças estão substituindo as brincadeiras por assistir TV, jogar vídeo-game, usar computadores e tablets.
Já os adolescentes ficam durante horas em frente aos computadores, TV e utilizando celulares.
Além disso, as crianças e os adolescentes estão se alimentando mais de doces, chocolates, biscoitos e refrigerantes, o que contribui para a obesidade.
Por isso, é importante incentivar a prática de atividades físicas para as crianças e os adolescentes, para evitar o surgimento das doenças informadas anteriormente.
Como sair do sedentarismo?
Para ter qualidade de vida e saúde e sair do sedentarismo, separamos algumas dicas importantes para você, confira:
- Consulte um médico
É extremamente importante para a sua saúde ver as condições que o seu corpo está, por isso, é fundamental fazer consultas regulares com um médico para tirar suas dúvidas e conseguir um direcionamento para os exercícios, duração e demais consultas, como o acompanhamento nutricional.
Por isso, para sair do sedentarismo, primeiramente procure um médico para saber como está a sua saúde.
- Tenha uma alimentação saudável
Outro ponto importante é consultar um nutricionista para que ele possa analisar o seu caso e preparar um cardápio para você.
Isso porque, não adianta você tentar fazer um cardápio sozinho, pois o que acontece é você reduzir de forma generalizada o que come, achando que será benéfico.
Por isso procure um nutricionista para ele te passar uma alimentação com proteínas, vegetais e carboidratos na medida.
- Beba água
Outro fator extremamente importante é beber água, pois o nosso corpo funciona bem com bastante água, então beba a quantidade recomendada.
Esse consumo é fundamental, pois o corpo pede para ser hidratado, além da água ser responsável por melhorar as células do corpo e trazer diversos benefícios, tais como:
- Diminuição do inchaço;
- Melhora na circulação sanguínea;
- Não deixar a pele ressecada;
- Regular a temperatura corporal.
Por isso, é fundamental beber pelo menos 2 litros de água todos os dias.
- Estabeleça metas alcançáveis
Depois de fazer check up com o médico, é preciso estabelecer metas que você consiga cumprir, pois é necessário começar aos poucos.
É preciso muita paciência e não em exageros, comece devagar e acostume o seu corpo com a prática.
- Invista em algo que goste
É importante você fazer atividades que goste, ou seja, se você gosta de praticar ao ar livre, não invista em academias, faça corrida de rua, caminhada ou até ciclismo.
Isso também irá te ajudar a progredir no esporte, e terá uma rotina saudável e sempre terá ânimo nos treinos.
- Evite excesso
Ao começar a praticar atividades físicas, não vá direto para algo complicado, busque mecanismos para conseguir ir progredindo aos poucos até chegar ao complicado.
Dê tempo ao tempo e vá no seu ritmo, sempre respeitando seu corpo!
- Tenha rotina
A última dica que trouxemos para você sair do sedentarismo é criar uma rotina de exercícios, dessa forma você terá na sua agenda um espaço dedicado para as atividades.
Assim, você sairá da inércia para o movimento.
Dicas para superar o sedentarismo
Se você nunca gostou de atividade física, a boa notícia é que, mesmo com as academias fechadas, a tecnologia ajuda nessa tarefa que para alguns não é muito agradável.
No celular ou no computador, o que não falta é opção. Há muitos aplicativos para iniciantes ou mesmo para quem já fazia alguma atividade, vídeo aulas com modalidades para todos os gostos e idades.
Vários profissionais também estão atendendo à distância. O acompanhamento é essencial, principalmente para quem é ou “está” sedentário durante o isolamento social.
A dica é escolher alguma coisa que você goste. Os exercícios com o peso do corpo, por exemplo, são simples e podem ser feitos com o que temos em casa.
Quais as recomendações para combater o sedentarismo da OMS?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou as diretrizes referente às atividade físicas e comportamento sedentário.
Tal documento traz informações para pessoas de todas as idades se manterem ativas fisicamente.
Veja algumas recomendações para cada grupo:
- Crianças e adolescentes (5 a 17 anos): Fazer pelo menos 60 minutos por dia de atividade física com intensidade de moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, ao menos 3 vezes na semana, para fortalecer músculos e ossos;
- Adultos (18 a 64 anos): Fazer, no decorrer da semana, pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa;
- Idosos (65 anos ou mais): Devem seguir a mesma recomendação de minutos de atividade física aeróbica que os adultos, assim como fazer exercícios de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias;
- Mulheres grávidas e puérperas: Fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana, entretanto, é importante consultar seu médico.
Envelhecimento saudável
Para entender o envelhecimento saudável, é necessário entender como acontece o envelhecimento de uma forma negativa.
Isso porque, vários idosos têm pelo menos um desses medos comuns do envelhecimento:
- Perda de independência;
- Declínio da saúde;
- Ficar sem dinheiro;
- Não ser capaz de viver em casa;
- Morte de um cônjuge ou outro membro da família;
- Incapacidade de gerenciar suas próprias atividades de vida diária;
- Não ser capaz de dirigir;
- Isolamento ou solidão;
- Estranhos cuidando deles;
- Medo de cair ou se machucar;
Para que isso não aconteça, separamos algumas dicas para que você tenha um envelhecimento saudável, confira:
- Seja ativo
Pratique atividades físicas, podendo ser caminhadas, jardinagem, alongamento, subida de escadas e treinamento de força, como o uso de pesos leves ou faixas de resistência.
- Coma bem
Comas muitas frutas, verduras, legumes, e diminua o sódio da sua alimentação. Quanto mais colorida for sua refeição, melhor!
- Previna acidentes
Certifique-se de que a casa é um está segura para não acontecer tropeções e quedas que podem ocasionar acidentes e prejudicar seu envelhecimento saudável.
Também é importante não tratar com negligência a visão anual, por isso, faça exames para ficar em cima de quaisquer alterações na saúde.
- Entenda seu estado de saúde
É necessário que você entenda como está o seu estado de saúde, pois, é normal que alguém da família ou um cuidador que faça a gerência de seus medicamentos, o acompanhamento com seu médico e seguir o seu plano de saúde é um componente vital do envelhecimento saudável.
Entretanto, você deve saber exatamente como está a sua saúde.
- Durma bem
O nosso corpo precisa descansar para rejuvenescer.
Por isso, é importante ter uma rotina para obter, de forma regular, de 7 a 9 horas de sono por dia.
Isso é essencial para um envelhecimento saudável e bem-sucedido.
- Cultive bons relacionamentos
Fique sempre conectado com as pessoas que são importantes para você.
Isso é necessário pois é fundamental ter uma rede de apoio e uma rede social, para que a sua mente esteja sempre ativa.
Utilizar tecnologias como WhatsApp ou redes sociais para estar sempre em comunicação com as pessoas, tendo em vista que receber visitas, em tempos de pandemia, não é muito recomendável.
- Reduza o estresse
O processo de envelhecimento causa mudanças na vida da pessoa, podendo gerar estresse, o que pode levar à ansiedade e depressão.
Por isso é importante que você entenda os seus gatilhos de estresse e saiba as principais formas de identificar e atenuar o estresse.
- Use seu tempo de forma produtiva
Arranje tempo para fazer as coisas que você gosta, tanto de forma individual quanto de forma social.
Por isso, agendar essas atividades é uma garantia que elas serão cumpridas.
- Abrace o envelhecimento
O envelhecimento é algo comum para todos e não tem como fugir, por isso, abrace esse processo e tenha pensamentos e emoções positivas quanto a isso.
Concentre-se no que você pode fazer em vez de quaisquer limitações que você possa ter.
Saiba como combater o sedentarismo no trabalho
- Incentive o uso de escadas
Estimular o uso das escadas é muito importante para auxiliar na redução do sedentarismo. Caso o escritório seja dividido entre andares próximos, realize uma campanha entre os funcionários para que eles se desloquem por meio da escada.
Descer e subir os andares pode trabalhar os músculos da perna. Além de auxiliar na perda de peso, esse tipo de atividade física também aumenta a resistência.
- Faça convênios com academias
Para deixar os funcionários mais ativos, você pode incentivá-los a praticar exercícios físicos regulares e isso pode ser feito por meio de convênios com academias. Assim, faça uma pesquisa para observar quantos trabalhadores já se exercitam e quais esportes eles gostam de praticar.
Com isso, é possível contratar um plano de atividade voltado às necessidades dos colaboradores e de acordo com o orçamento da companhia. Outro passo é a estipulação de uma meta para aumentar o número de praticantes.
- Proponha momentos de alongamento
Propor um momento de alongamento pode ajudar a deixar o corpo mais relaxado. Logo, vale usar a televisão, o e-mail, a Internet e outros recursos para promover essas sessões. Esse processo é bastante comum em trabalhos como o telemarketing, já que permite que o colaborador aprenda a se alongar para encarar mais uma parte da sua rotina.
Como vimos, o sedentarismo nas empresas é algo muito comum e que pode causar prejuízos para o negócio. Por isso, lembre-se de incentivar o uso das escadas, propor momentos de alongamento e fazer convênios com academias. Com isso, é possível ter colaboradores mais ativos e menos faltas no trabalho.
Conheça a Conexa Saúde
A Conexa Saúde é a maior plataforma de cuidado integrado da América Latina.
Ela oferece serviços de teleassistência à saúde mental dos colaboradores, dando o suporte necessário para lidar com as questões de estresse crônico e saúde ocupacional, como a Síndrome do Burnout.
É importante esse suporte para as pessoas que estão tentando uma vida mais saudável e fugir do sedentarismo.
Além disso, oferece relatórios para ajudar a monitorar a saúde dos colaboradores da sua empresa. Conheça mais sobre a Conexa Saúde e seus serviços disponíveis no site.
Conclusão
Muitas vezes, o estilo de vida sedentário que você vem levando não apresenta grandes problemas e ameaças para você, entretanto, com o passar do tempo, e quanto mais você demorar para começar a praticar qualquer tipo de exercício físico, isso pode gerar consequências como as informadas no decorrer deste artigo.
Portanto, pense sempre no seu futuro e saiba que viver uma vida sedentária só irá contribuir para que você tenha dores, menos disposição e isso acaba prejudicando o seu bem-estar.
Isso porque, o sedentarismo é uma grave ameaça à saúde, por isso, tente ao máximo evitá-lo e note os benefícios de uma vida fisicamente ativa.
Se mexer é apaixonante e necessário!
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